Ngày càng nhiều nam giới Việt Nam quan tâm đến việc tập gym và rèn luyện thể hình. Đi cùng với đó, protein trở thành “anh hùng” của mọi bữa ăn, mọi ly sinh tố và các cuộc trò chuyện. Những thắc mắc, lời đồn, thậm chí lầm tưởng xung quanh nó cũng nhiều lên. Liệu rằng chỉ protein mới có thể xây dựng cơ bắp? Chế độ ăn giàu protein có thực sự gây hại cho thận và xương không? Có cần phải ăn protein ngay sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu không?
Hãy cùng đọc tiếp để tìm hiểu những lầm tưởng phổ biến nhất về protein và tìm hiểu sự thật xung quanh chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Lầm tưởng 1: Nhiều protein = Nhiều cơ bắp
Nhiều nam giới tin rằng việc tăng gấp đôi hoặc gấp ba lượng protein nạp vào sẽ đảm bảo một vóc dáng vạm vỡ. Nhưng sự phát triển cơ bắp được kích hoạt bởi tập luyện sức bền, tổng lượng calo vừa đủ và lượng chất dinh dưỡng đa lượng cân bằng, chứ không phải tống càng nhiều protein vào cơ thể càng tốt.
Một người đàn ông năng động trung bình thường cần từ 1.2 – 1.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một ngày. Với những người đang tập gym, tuỳ vào từng mục tiêu mà lượng protein cần thiết có thể có sự khác biệt. Cụ thể:
- Tăng cơ: 1.6 – 2.0 gram protein/kg
- Giảm mỡ: 1.2 – 1.6 gram protein/kg
Số lượng protein này có thể dễ dàng được đáp ứng thông qua các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày như trứng, sữa, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống. Do đó, dù việc ăn nhiều protein có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nạp quá nhiều thì cũng không giúp bạn tăng được cơ mà ngược lại chỉ làm tăng calo cho cơ thể.
Lầm tưởng 2: Bạn cần bột protein để xây dựng cơ bắp
Thực phẩm bổ sung rất tiện lợi, nhưng không phải là thiết yếu.
Như đã đề cập, các loại thực phẩm tươi khá có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Những loại bột whey hay thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng mang đến sự tiện lợi, thích hợp với những người có lịch trình bận rộn, cường độ tập luyện cao hoặc để bù đắp khoảng trống dinh dưỡng bị thiếu hụt. Nhưng chúng không nên được coi là lựa chọn thay thế bữa ăn hàng ngày, bởi việc lạm dụng chúng có thể dẫn đến chứng khó tiêu hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.
Lầm tưởng 3: Bổ sung protein ngay sau khi tập luyện là điều bắt buộc
Uống một ly sinh tố protein hoặc ăn một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện có thể kích thích sự phát triển cơ bắp. Nhưng các nghiên cứu cho thấy lượng protein tổng thể mà bạn nạp vào mới là quan trọng nhất. Yi Min Teo, một chuyên gia dinh dưỡng là là chủ sở hữu của Yi Min Teo Nutrition, một phòng khám tư nhân trực tuyến chuyên về sức khỏe tiêu hóa và tư vấn dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết:
“Đối với hầu hết mọi người, lượng protein nạp vào hàng ngày đầy đủ cùng với các bài tập tăng sức bền là yếu tố chính để làm tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, chứ không phải thời điểm nạp protein chính xác”.
Ngoài ra, một số chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nên tạo khoảng thời gian giữa các bữa ăn giàu protein ít nhất ba giờ để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Lầm tưởng 4: Nạp nhiều protein gây hại cho thận
Một số người cho rằng chế độ ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận.
Mặc dù lượng protein nạp vào cao sẽ kích thích thận hoạt động mạnh hơn để lọc và thải nitơ, nhưng điều này không gây hại cho người khỏe mạnh. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy lượng protein nạp vào gấp 5 lần lượng protein khuyến nghị hàng ngày (0,8 gram/kg) là an toàn và không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hoặc chức năng thận ở người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận có thể cần phải giảm lượng protein nạp vào để kiểm soát tình trạng bệnh và duy trì chức năng thận.
Lầm tưởng 5: Bạn chỉ có thể nhận đủ protein từ thịt
Mặc dù đúng là hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật đều là nguồn protein “không đầy đủ” vì chúng thiếu hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nhưng bạn vẫn có thể hấp thụ đủ lượng protein cần thiết từ các nguồn thực vật. Có nhiều loại thực vật giàu protein, nhất là các loại đậu, đỗ. Hãy cân nhắc việc đa dạng hóa bữa ăn của bạn bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm này hơn thay vì chỉ dựa vào thịt.
Tuy nhiên, nếu là người ăn chay trường, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều hơn khoảng 20 – 40% protein thực vật so với protein động vật để đáp ứng đủ lượng axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ, đặc biệt là khi tập luyện sức bền.
Lầm tưởng 6: Ăn nhiều protein có hại cho xương
Người ta từng cho rằng việc tiêu thụ nhiều protein có thể khiến canxi bị thất thoát khỏi xương do tính axit trong cơ thể tăng cao. Thậm chí nếu tìm kiếm dòng “Ăn nhiều protein có hại cho xương”, bạn có thể nhận về cả tá kết quả đồng tình.
Tuy nhiên, quan niệm sai lầm này đã bị bác bỏ. Ngược lại, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh protein rất cần thiết cho sức khỏe xương. Trên thực tế, protein chiếm khoảng 50% thể tích và một phần ba khối lượng xương. Thiếu protein có thể dẫn đến mật độ khoáng chất trong xương thấp, làm tăng nguy cơ gãy xương và các bệnh về xương, chẳng hạn như loãng xương.
